Quando o tema é treinar para ganhar força no corpo, é frequente pensarmos logo em pranchas e abdominais. Ainda assim, há um movimento que tem vindo a destacar-se por envolver vários grupos musculares em simultâneo: o burpee. Visto como um exercício verdadeiramente completo, junta força, resistência e coordenação numa só sequência. E há um ponto a favor difícil de ignorar: dá para o fazer em casa, sem qualquer equipamento, sendo uma opção prática para quem quer melhorar a condição física e cuidar da saúde no dia a dia.
O que é o burpee e por que razão é tão eficiente?
O burpee é um exercício funcional que combina, num único encadeamento, agachamento, apoio no chão, flexão e salto. Por reunir estas fases, faz com que diferentes zonas do corpo trabalhem ao mesmo tempo, o que aumenta a exigência do treino.
Para garantir que aproveita todas as vantagens sem aumentar o risco de lesão, a treinadora Charlie Atkins, do canal @Well+Good, preparou um vídeo com um passo a passo que mostra a execução correcta e os erros mais comuns que deve evitar. Veja a seguir:
Que músculos são trabalhados durante o burpee?
Uma das grandes mais-valias deste exercício é a sua capacidade de recrutar vários grupos musculares em simultâneo. Por isso, é uma excelente alternativa para quem procura um treino completo sem ter de recorrer a muitos movimentos diferentes.
Ao longo da execução, os seguintes músculos ficam particularmente solicitados:
- Quadríceps e isquiotibiais (posteriores da coxa) durante o agachamento.
- Glúteos na fase de impulso e no regresso à posição de pé.
- Abdómen e zona lombar, que asseguram a estabilização do tronco.
- Peitoral, ombros e tríceps durante a fase semelhante a uma flexão.
- Gémeos (panturrilhas) durante os saltos e os movimentos mais rápidos.
Quais são os principais benefícios do burpee para a saúde?
Por juntar força e resistência no mesmo exercício, a prática regular pode traduzir-se em vários ganhos. Além disso, não requer máquinas nem muito espaço, o que facilita a sua integração na rotina.
Entre os benefícios mais conhecidos, incluem-se:
- Melhoria da condição física geral.
- Aumento da resistência cardiovascular.
- Maior gasto calórico durante o treino.
- Reforço muscular de forma integrada.
- Desenvolvimento da coordenação motora e do equilíbrio.
Como incluir o burpee na rotina de exercícios em casa?
Para quem está a começar, é recomendável iniciar com poucas repetições e dar prioridade à técnica do movimento. Manter uma boa postura ajuda a diminuir o risco de desconforto e permite evoluir de forma mais segura ao longo do tempo.
Uma forma simples de o implementar é fazer séries curtas de burpee duas a três vezes por semana, combinando o exercício com caminhadas, alongamentos e outras actividades físicas. Assim, torna-se possível criar uma rotina equilibrada, aumentar a disposição no dia a dia e fortalecer uma grande parte da musculatura sem precisar de sair de casa.
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